Sport invernali: come prepararsi fisicamente?

 
 

Rafaël, Coach Sportivo presso le Thermes Marins Monte-Carlo, vi regala i suoi migliori consigli per prepararli al meglio agli sport invernali.

Intervista:

coach-artBuongiorno Rafaël. Come ogni inverno, con le cime finalmente innevate, ci precipitiamo sui nostri rischi e snowboard, fin troppo entusiasti di poter nuovamente approfittare dei piaceri degli sport di scivolamento. Non siamo forse troppo impazienti?

Il Coach Rafaël: Impazienti forse, e comunque quanto basta a correre dei rischi, perché l’entusiasmo ci spinge a sollecitare un corpo spesso non adeguatamente preparato.

 

E dunque c’è una preparazione fisica specifica?

Rafaël: Più che essere specifica, dev’essere veramente orientata al recupero della forma degli arti inferiori, i più sollecitati nell’ambito degli sport di scivolamento, e più precisamente si tratta del rinforzare i muscoli delle cosce, in particolari quadricipiti, nonché dedicarsi a tutti gli esercizi che mirano a proteggere i legamenti del ginocchio. Sebbene le attrezzature – scarponi, sci, eccetera – abbiano nettamente migliorato la sicurezza, ciò non toglie che non siano sufficienti a tutelarci completamente. Occorre davvero una preparazione fisica.

 

Quanto tempo deve durare l’allenamento? E quando cominciarlo?

Rafaël: Per una stagione che cominci a dicembre, è raccomandabile iniziare gli allenamenti a metà settembre, o al più tardi all’inizio ottobre. Ogni seduta di rafforzamento muscolare può durare da 40 a 50 minuti circa, se si include un riscaldamento cardio-vascolare sul tappeto oppure 10 minuti di bicicletta. C’è poi una fase di stretching, da considerare come un momento di recupero per l’organismo, 10 minuti circa, necessari per completare questo programma d’allenamento.

 

Quali semplici esercizi ci consiglia?

Rafaël: È possibile cominciare facilmente la propria preparazione da soli, effettuando 3 tipi di esercizi, da eseguire uno dopo l’altro, in serie:

Gli SQUAT – in piedi, con i piedi paralleli, si piegano le ginocchia fino ad avere le cosce parallele al suolo, come se si dovesse sedersi, ma attenzione: il ginocchio non deve mai superare la punta dei piedi!

Le SPACCATE – movimento ben noto: una gamba resta tesa e si piega l’altra.

E infine «L’ESERCIZIO DELLA SEDIA» – spalle al muro, piedi paralleli, si piegano le ginocchia fino ad avere le cosce parallele al suolo. Una volta ottenuta tale posizione, occorre mantenerla per 1-2 minuti. Quindi si ricomincia con una serie di 12-15 squat, 12-15 spaccate e infine l’esercizio della sedia per 1-2 minuti.

Tali esercizi dovrebbero essere ripetuti quotidianamente, e solo in tal modo potranno influenzare la vostra forma fisica. Il minimo è un giorno su due.

 

Immaginiamo di essere superallenati e infine pronti a sciare! Ha qualche consiglio per il momento in cui abbiamo già «infilato gli sci»?

Rafaël: Durante lo sforzo di montagna, è indispensabile idratarsi, perché il freddo, il vento e l’alta quota favoriscono la disidratazione. Occorre scegliere un’acqua specifica ed equilibrata per quanto concerne l’apporto di minerali.
Inoltre lo sforzo fisico può suscitare una gran fame, e a tale proposito l’alimentazione più semplice e naturale è spesso la migliore e più digeribili dall’organismo, come per esempio frutta secca o oleaginosa: albicocche secche e mandorle per esempio! Ciò consente soprattutto di continuare l’attività all’aria aperta senza preoccupazioni di sorta.

 

Coach, un ultimo consiglio?

Rafaël: Sì! Si dimentica fin troppo spesso che lo sport, come per esempio una bella giornata di sci, deve imperativamente concludersi con una serie di stiramenti, che eviteranno i dolori muscolari del giorno dopo! Occorre dedicarsi a questa fase ed esercizi 30 minuti dopo aver terminato l’attività sportiva. Bisogna lavorare su tutti i muscoli dei polpacci, e sui loro tricipiti (non soltanto nelle braccia!), ma anche sugli adduttori, i quadricipiti e i muscoli ischio-gambali. Per farlo basta semplicemente mettersi in piedi su un gradino.

Per maggiori dettagli sull’allenamento, la cosa migliore è prendere un appuntamento con il proprio coach, che potrà definire un programma personalizzato d’allenamento, nel quale terrà conto della condizione muscolare iniziale, degli obiettivi preposti e del tipo di sport che si desidera praticare. Le macchine d’allenamento disponibili in palestra sono strumenti di lavoro estremamente efficaci, e rappresentano una base importante se scelte dal coach e integrate in un programma sportivo ben concepito.

 

Grazie Coach!